血糖値が急激に上がらない食べ物は?GI値一覧を紹介!


年々患者数が増加している糖尿病ですが、

血糖値が高くて、食事に気を使っていらっしゃる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

糖尿病は高い血糖値が体に悪影響を及ぼしますが、

特に、血糖値の急上昇が体に負担をかけているんです。

血糖値は緩やかに上げるのが理想ですが、

食べ物によって血糖値の上がるスピードが違います。

 

その血糖値の上昇スピードを示す値としてGI値というものがあります。

今回は、食品ごとにGI値をご紹介します。

食事は、このGI値の低いものをなるべく選ぶようにするとよいですよ!

 

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GI値とは?

生活習慣病は今の社会において大きな問題となっていますが、

その生活習慣病の一つである2型糖尿病が年々急増しているんですね。

厚生労働省の調査によると、糖尿病に罹っている人は

316万6,000人、予備軍を含めると、なんと1000万人とも言われているんです~

成人では10人に1~2人は糖尿病であるという計算になりますね。

 

この糖尿病は、現代の食生活が作り出した病気なのですから、

食事に気を遣うことによる、血糖値のコントロールが大切になってきます。

それには、甘いものを取らない、糖分を控えることが大事ですが、

血糖値を上げてしまう食べ物は甘いものだけではないのです。

また、血糖値は急に上昇してしまうことが、実は大変体に負担を与えているんです。

 

その血糖値の上昇スピードを指標にしたものが、

GI値 (グリセミック・インデックス)と言います。

GI値はブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100として、

それぞれの食品を相対的に数値で表わしています。

そして、この数値が60以下の食品を「低GI値食品」と呼んでいます。

なるべく数値が低い食品を選ぶようにするとよいんですね。

 

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GI値一覧

1.穀物・パン・麺類

【GI値が高いもの】

食パン・・・95
フランスパン・・・95
白米・・・88
ビーフン・・・88
もち・・・85
うどん・・・85
ロールパン・・・83
そうめん・・・80
赤飯・・・77
インスタントラーメン・・・73
ベーグル・・・75
コーンフレーク・・・75
パスタ・・・65
【GI値が低いもの】

おかゆ(精白米)・・・57
玄米・・・55
ライ麦パン・・・55
オートミール・・・55
そば・・・54
中華麺・・・50
麦・・・50
全粒粉パン・・・50
パスタ(全粒粉)・・・50
おかゆ(玄米)・・・47
春雨・・・32

2.野菜類

【GI値が高いもの】

ジャガイモ・・・90
ニンジン・・・80
山芋・・・75
とうもろこし・・・75
長いも・・・65
かぼちゃ・・・65
里芋・・・64
【GI値が低いもの】

栗・・・60
さつまいも・・・55
レンコン・・・38
松茸・・・29
えのき・・・29
エリンギ・・・28
しいたけ・・・28
長ネギ・・・28
しめじ・・・27
なめこ・・・26
くらげ・・・26
キャベツ・・・26
ピーマン・・・26
サヤインゲン・・・26
大根・・・26
竹の子・・・26
グリーンアスパラ・・・25
ブロッコリー・・・25
春菊・・・25
かぶ・・・25
ナス・・・25
セロリ・・・24
かいわれ大根・・・24
マッシュルーム・・・24
モロヘイヤ・・・24
こんにゃく・・・24
にがうり・・・24
クレソン・・・23
小松菜・・・23
チンゲンサイ・・・23
キュウリ・・・23
しらたき・・・23
レタス・・・23
みょうが・・・23
サラダ菜・・・22
もやし・・・22
ほうれん草・・・15

3.果物

【GI値が高いもの】

苺ジャム・・・82
パイナップル・・・65
黄桃缶詰・・・63
【GI値が低いもの】

レーズン・・・57
みかん缶詰・・・57
バナナ・・・55
ぶどう・・・50
マンゴー・・・49
メロン・・・41
桃・・・41
柿・・・37
さくらんぼ・・・37
りんご・・・36
洋梨・・・36
キウイ・・・35
ブルーベリー・・・34
プルーン・・・34
レモン・・・34
梨・・・32
オレンジ・・・31
グレープフルーツ・・・31
パパイヤ・・・30
あんず・・・29
イチゴ・・・29
アボカド・・・27

4.肉類・魚介類

【GI値が高いもの】

⇒特になし

【GI値が低いもの】

ちくわ・・・55
かまぼこ・・・51
焼き豚・・・51
ツナ缶・・・50
ベーコン・・・49
サラミ・・・48
つみれ・・・47
ハム・・・46
牛肉・・・46
豚肉・・・46
ソーセージ・・・46
鶏肉・・・45
鴨・・・45
鯨・・・45
ラム・・・45
牡蠣・・・45
ウニ・・・44
シジミ・・・44
あわび・・・44
うなぎ蒲焼・・・43
ハマグリ・・・43
ほたて・・・42
まぐろ・・・40
アジ・・・40
穴子・・・40
えび・・・40
イカ・・・40
たらこ・・・40
ししゃも・・・40
しらす・・・40
イクラ・・・40
アサリ・・・40

5.乳・乳製品・卵

【GI値が高いもの】

練乳(加糖)・・・82
アイスクリーム・・・65
【GI値が低いもの】

クリームチーズ・・・39
ドリンクヨーグルト・・・33
マーガリン・・・33
スキムミルク・・・31
バター・・・30
卵・・・30
低脂肪乳・・・30
牛乳・・・25
プレーンヨーグルト・・・25

6.豆類・海藻類

【GI値が高いもの】

こしあん・・・80
つぶあん・・・78
【GI値が低いもの】

厚揚げ・・・46
小豆・・・45
グリーンピース・・・45
油揚げ・・・43
豆腐・・・42
おから・・・35
納豆・・・33
大豆・・・30
枝豆・・・30
カシューナッツ・・・29
アーモンド・・・25
豆乳・・・23
ピスタチオ・・・23
ピーナッツ・・・20
ひじき・・・19
昆布・・・17
青海苔・・・16
寒天・・・12
もずく・・・12
ところてん・・・11

7.菓子・飲料水・お酒

【GI値が高いもの】

キャンディー・・・108
どら焼き・・・95
チョコレート・・・91
大福餅・・・88
ドーナツ・・・86
キャラメル・・・86
フライドポテト・・・85
ショートケーキ・・・82
ホットケーキ・・・80
みたらし団子・・・79
クッキー・・・77
クラッカー・・・70
カステラ・・・69
アイスクリーム・・・65
【GI値が低いもの】

ポテトチップス・・・60
プリン・・・52
ココア・・・47
ゼリー・・・46
100%果汁ジュース・・・42
ワイン・・・40
カフェオレ・・・39
サワー・・・38
日本酒・・・35
コーヒー(ミルク入り)・・・35
ビール・・・34
ヨーグルトドリンク・・・33
ブラックコーヒー・・・16
ストレートティー・・・10
緑茶・・・10

8.調味料

【GI値が高いもの】

グラニュー糖・・・110
上白糖・・・109
氷砂糖・・・100
黒砂糖・・・99
水飴・・・93
はちみつ・・・75
メープルシロップ・・・73
こしょう・・・73
【GI値が低いもの】

カレールー・・・49
練りわさび・・・44
みそ・・・34
オイスターソース・・・30
ケチャップ・・・30
ウスターソース・・・29
和風だしの素・・・21
めんつゆ・・・20
豆板醤・・・19
みりん・・・15
コンソメ・・・15
マヨネーズ・・・15
マスタード・・・14
醤油・・・10
塩・・・10
トマトソース・・・9
米酢・・・8
ワインビネガー・・・2

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2017-10-28 | Posted in 糖質, No Comments »